당뇨병 예방 혈당 관리 - 과일 잘 먹기 · 혈당 강하 운동

 

 

몸에 좋은 과일을 '편하게' 섭취하고자 착즙기를 장만하신 권여사님. (꽈당)

 

과육과 껍질 없이 즙만 섭취하면 혈당 치솟는다고 딸이 잔소리를 해도 믿지 않으시고 아침마다 좋은 식품의 "정수"만 뽑아 드신 뒤 오후에 생과일을 따로 또 드십니다.

 

커피에는 "몸에 나쁜 설탕 대신 몸에 좋은 꿀"을 꼭꼭 넣어 드시고요. 설탕이나 꿀이나 몸에 들어가면 똑같다는 말도 믿지 않으십니다. 둘 다 포도당+과당 1:1로 구성돼 있잖아요?  

 

☞ [BBC] 꿀은 정말 건강에 좋을까?

 

아침 식사로 오렌지 주스나 과일 주스 먹는 사람, 팬케이크 여러 장에 메이플 시럽 끼얹어 먹는 사람이 저는 세상에서 제일 용감한 사람으로 보입니다.

 

 

 

 

 

 

▲ 과일 신봉자들에게 청천벽력 같은 말을 전하는 당뇨병 권위자.

그런데 한국은 과일 값이 비싸 저절로 섭취를 줄이게 된다. 음냐.

 

 

 

위의 당뇨병 권위자 가라사대, 과일은 잘만 먹으면 유익한데, 과일 중에서는 껍질째 먹는 사과가 몸에 가장 좋답니다. 자기도 그렇게 먹고 있다 하고요. 단단도 영국에 살 때 사과를 껍질째 먹었어요. 영국에서는 다들 그렇게 먹거든요. 그리고 껍질째 먹는 게 훨씬 맛있습니다.

 

☞ 영국 수퍼마켓에서 볼 수 있는 사과

 

과육에 비해 껍질 비율이 매우 높은 블루베리도 추천을 합니다. 즉, 즙보다는 과육이, 과육보다는 껍질이 몸에 유용하다고 보는 거죠. 백미·현미 이야기와도 상통합니다.

 

전문가 왈, 현대의 과일은 당도를 높이는 쪽으로 개량을 거듭해왔기 때문에 양껏 먹어서는 안 된답니다. 가급적 껍질째 먹고, 과육 없이 즙만 짜서 먹는 건 지양해야 하는데, 시판 '고급' 착즙 주스들은 보존을 위해 가정집 착즙 주스보다 어쨌거나 훨씬 더 걸러서 내므로 설탕물과 다를 바 없다고 합니다. 당뇨병 환자들은 아마 쳐다보지도 않을 겁니다. 

 

☞ 과일 잘 먹는 법

 

한국의 당뇨병 환자와 당뇨병 전단계인을 합하면 2천만명(!)이 넘는다는 통계를 보고 당뇨병이 어떻게 해서 생기는지 궁금해 공부해보았습니다. 우선 각종 수치들.

 

 

 

 

 

 

 

아래는 최근 SNS를 달궜던 어느 현자의 깔끔한 설명.

여러 당뇨병 유형 중 가장 흔한 제2형에 해당하는 설명입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

영국 당뇨병 협회에서 만든 당뇨병 발생 기전 영상입니다. [8분 45초 소요]

그림이 매우 직관적이어서 이것도 이해가 쏙쏙 됩니다.

[diabetes 당뇨병] [pancreas 췌장] [g=glucose 포도당] [i=insulin 인슐린] 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

EBS에서 만든 구체적인 당뇨병 예방법입니다. [46분 소요] 

 

떡도 조심해야 합니다. 어르신들, 빵은 서양 음식이니 몸에 나쁘다고 익히 알고 있어도 우리 떡은 늘 먹어왔던 한식이니 몸에 나쁘다는 생각을 못하시잖아요? 아마 우리 권여사님과 시부모님도 그러실걸요. 

 

섭취하자마자 순식간에 흡수되는 당음료의 해악이야 뭐 만인이 아는 상식이고요. 당음료는 대장암 위험도 높인다면서요. 가당 탄산음료는 말할 것도 없고, 과일 주스뿐 아니라 영상에서는 심지어 숭늉도 혈당을 올리는 음료로 꼽습니다. 

 

'무가당' 음료도 당이 없다는 뜻이 아니므로 주의.

 

대체당 음료도 인슐린 저항성을 높이고 장내 미생물 환경을 교란시켜 심혈관계 질환을 일으킬 수 있으므로 어쨌거나 주의.

 

입에 넣자마자 단맛 나는 것들만 당뇨병을 야기한다고 믿는 어르신들 왜 이렇게 많아요. 탄수화물 전체를 조심해야 합니다. 흰쌀밥, 국수, 전부요.

 

그런데 현대인들이 단 간식과 탄수화물을 안 먹고는 살 수 없으니 가끔 먹거나 적게 먹고, 먹고 난 다음에는 혈당 강하 운동을 하는 수밖에요.

 

식단을 바꾸기 힘든 상황에서는 먹는 순서를 채소 → 단백질 → 탄수화물 순으로 바꿔주기만 해도 혈당이 갑작스럽게 치솟는 것을 방지할 수 있습니다.

 

다쓰 부처는 아직 당뇨병 전단계에도 이르지 않았지만, 단단의 경우 강력한 유전적 소인이 도사리고 있어 조심해야 합니다. 단단의 부친은 당뇨병 관리를 하지 않고 술과 담배를 즐기다[담배 하루 40개비 이상] 56세라는 젊은 나이에 합병증인 심근경색으로 세상을 떠났습니다. 이 여식은 지금까지도 그가 왜 그런 선택을 했는지 이해할 수 없습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

▲ 국제당뇨병연맹이 집계한 2024년 국가별 당뇨병 환자 비율(%). ☞ Diabetes Prevalence 블로그 이웃들과 친지가 계신 나라들만 골라 비교해보았다. 식후에 디저트도 먹고 티타임에 티푸드도 먹는 영국이 웬일로 발병률은 타국에 비해 높지 않은 편이다.

 

 

 

'아프터눈 티'라는 거대한 멍석까지 갖고 있는 영국은 인종 특성상 췌장이 크고 실해 치 떨리게 단것들을 상식하고도 생각보다 발병률이 높지 않습니다. 췌장도 튼튼한 데다, 공원이 많아 (개) 산책이 용이하고, 가드닝 문화까지 겹쳐 그런 것 같습니다. 더 낮게 나올 수도 있을 텐데 인도, 파키스탄, 방글라데시 등 남아시아계 이민자 수가 많아 평균을 끌어내리고 있는 것 같고요. 남아시아계가 인종적으로 당뇨병에 취약하거든요.

 

한국인도 체격이 비슷한 동일 연령대 서양인에 비해 췌장 크기가 12.3% 작고 췌장 내 지방 함량은 22.8% 더 많아 인슐린 분비 기능이 무려 36.5%나 떨어진다는 연구 결과가 있습니다. 그런데 업무량은 많고 도심 이면도로에는 인도가 없다시피해 산책하기도 쉽지 않습니다. 지자체장들은 경관 좋은 곳에 조잡한 인공 조형물 세울 돈으로 번화가 이면도로에 방해받지 않고 편히 걸을 수 있는 인도부터 설치해야 합니다. 가로수 그늘도 부족해 여름 땡볕에 길 걷는 게 아주 고역이에요.

 

☞ 한국인 30세 이상 성인 6명 중 1명이 당뇨병 - 혹시 나도?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

각설,

덥고 습해 밖에 나가 걸을 엄두가 안 나는 분들을 위해 큰 공간 들이지 않고 집에서 쉽게 할 수 있는 혈당 강하 운동을 소개해봅니다. 선물 들어온 자두 두 알을 맛있게 먹고 나서 저도 이거 5분 했습니다. 어휴, 이 여름에는 운동하는 게 너무 싫어 뭘 먹는 게 꺼려집니다. 혈당 강하를 위한 운동이나 산책은 식후 30분 이후부터 1시간 안에 하는 것이 효과가 좋고, 단 2분을 하더라도 안 하는 것보다는 훨씬 낫다고 합니다.

 

☞ 운동한 김에, 추억의 국민체조로 뭉친 어깨도 풀어봅시다 

☞ 저탄수화물식 

 

 

 

기웃이: 근데 이거 과자 블로그 아니오?

 

단   단: 크흠;; 과자 블로그 맞아요.;; 건강에는 몸 건강뿐 아니라 정신 건강이란 것도 있지 않겠습니꽈. 뭐, 운동도 안 하고 단거 먹는 사람도 있는데, 운동하(는 척 하)면서 단거 먹는 사람이면 훌륭하지요. (철판) 위험을 감수하고 먹는 과자, 그래서 아무 거나 먹지 말고 잘 만든 맛있는 걸로 먹어야 한다는 겁니다. (까탈) ■